Los tres entrenamientos con pulsómetro mas ideales

start300_400-150x150
Siguiendo con las entregas de la Guía del principiante para entrenamiento con pulsómetro, te enumeramos los mejores tres entrenamientos con pulsómetro que puedes hacer.

1) Carrera por tiempo.

 

Casi cualquier corredor suele correr algunos entrenamientos con una intensidad constante (o al menos debería) y puede fácilmente incorporar un pulsómetro. Este tipo de entrenamiento deberá hacerse con una intensidad del 85-90% de tu frecuencia cardíaca máxima, a este intervalo de frecuencia la llamaremos “Frecuencia cardíaca objetivo”. Debes de determinar tu frecuencia cardiaca máxima (tal como te comentábamos en nuestro artículo sobre el Umbral de Lactato), para que puedas programar tu pulsómetro a que te avise cuando tu frecuencia  cardíaca no esté dentro del margen 85-90% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Correr por encima de tu frecuencia cardiaca objetivo durante una parte del entrenamiento no te ayudará, así que procura estar dentro de tu límite personal. Cuando corres más rápido, se excede tu umbral de lactato (Este es el punto en el cual tu cuerpo pasa desde un ejercicio aeróbico hasta uno anaeróbico (con déficit de oxígeno) y el entrenamiento ya no es tan efectivo. No conviertas los recorridos de tiempo en carreras.

¿Así que, cuál es tu frecuencia cardiaca máxima? Esta es una pregunta difícil y encontraras muchas respuestas si te pones a buscar en internet. La fórmula tradicional de “220 menos tu edad” ha quedado obsoleta y muchas veces puede producir números que están muy lejos de la realidad de cada persona, porque depende de muchos otros factores a parte de la edad.

Existen varias opciones para calcularla, como la que explicábamos en nuestro artículo sobre el Umbral de Lactato, o por ejemplo esta:

Otra buena manera de determinar tu máxima frecuencia cardíaca es llevar el pulsómetro durante un entrenamiento muy duro y anotar el valor más alto que registre el pulsómetro a lo largo de este entrenamiento. Asegúrate de que tu entrenamiento es duro, ya que para obtener un resultado más preciso de las pulsaciones, hace falta que el entrenamiento suponga un verdadero esfuerzo.

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento que te funcionará:

  • Calentar corriendo a un ritmo suave durante 4 o 5 km.
  • Correr 4 km a un buen ritmo (mas alto que el anterior), seguidos de  1 o 2 minutos de carrera suave.
  • Buscar una cuesta lo suficientemente larga que te permita subirla a buen ritmo durante unos 2 minutos, y en esta cuesta realizaremos 4 subidas a de 90” de duración cada una a un ritmo de unos 5min/km, bajando al trote cada vez para recuperarnos del esfuerzo. La última de estas subidas la realizaremos todo lo rápido que podamos, a nuestra máxima capacidad.

El pulsómetro debería haber registrado tus máximas pulsaciones por minuto durante el entrenamiento. Este será tu ritmo cardíaco máximo.

2) Recuperación del ritmo cardiaco en el entrenamiento de intervalos.

Un entrenamiento de intervalos, a groso modo, es aquel que combina ciclos de alta intensidad con periodos de recuperación, por ejemplo:

Correr durante 400m a alta intensidad, luego recuperarse, luego otra vez 400m a alta intensidad, luego una nueva recuperación, luego otro intervalo a alta intensidad, y así sucesivamente.

Una pregunta frecuente entre los corredores es, “¿Cuánto tiempo debo estar para recuperarme entre los intervalos?”.

Si lo que quieres es dar prioridad a cada intervalo y empezar cada uno de ellos descansado puedes utilizar el ritmo cardíaco para guiar el tiempo de recuperación.  Esto es lo que tienes que hacer:

  • Lleva el pulsómetro durante el entrenamiento entero.
  • Cuando finalizas un intervalo de alta intensidad, continúa trotando o caminando hasta que tu frecuencia cardíaca descienda hasta el 65-70% de tu máximo.
  • Empieza el siguiente intervalo solo cuando tu ritmo cardiaco se haya recuperado, sin tener en cuenta el tiempo que hayas estado trotando.

Este tipo de entrenamiento te asegura que no empiezas el siguiente intervalo demasiado pronto. Tu frecuencia cardíaca no mentirá, ya que es un indicador de cómo está trabajando el cuerpo para llevar el oxígeno a tus músculos.

¿No sabes si necesitas más tiempo de recuperación desde tu último intervalo intenso? Solo echa un vistazo a tu ritmo cardíaco y sabrás que hasta que no bajes al  65-70% de tu máximo no deberías empezar la siguiente repetición.

3) Carrera de recuperación.

Tu entrenamiento más corto de la semana (normalmente un día antes o después de un recorrido largo o una carrera) también llamado entrenamiento de descanso activo. No tiene por objetivo ganar condición física. En vez de eso, estos entrenamientos estratégicos te ayudan a mantener tu kilometraje semanal a la vez que sirven de recuperación activa (recuperarte de un esfuerzo sin dejar de practicar deporte).

Dar prioridad a la recuperación es una de las mejores formas de entrenar con un pulsómetro y especialmente útil para el recorrido de recuperación. Ponte la banda pectoral y configura el pulsómetro para que te avise si te sales del 70-75% de tu máximo. Esta simple estrategia debe tener prioridad sobre tu entusiasmo cuando estés entrenando, porque de lo contrario es posible que te pases de intensidad en tus recorridos de recuperación.

No solamente estas permitiendo a tu cuerpo (corazón, músculos, tejido conjuntivo) recuperarse, también a tu cerebro. Muchos de nosotros solo pensamos en la parte física de la recuperación, pero el cerebro también necesita tiempo para descansar. Las carreras fáciles  mantienen tu motivación alta y tu entusiasmo fresco para entrenar duro en los días que tocan altas intensidades o competiciones.

Los pulsómetros Sigma 14.11, pueden ayudarte en estos entrenamientos ya que incluso calculan la distancia recorrida aproximada por medio de acelerómetros.

¿Te ha servido este artículo? Si es así puede dejar tu comentario, o compartirlo en google, twitter o facebook

Share Button

One comment

  • SORPRENDIDO, se habeda dicho que la prueba prviea del deda jueves en el CAK era para evitar los pre argentinos, Y DE ESA MANERA CUIDAR EL BOLSILLO DE LOS PADRES, ahora parece que no es ased, aparte en esa fecha tenia carrera el regional, que ahora pasa al 25 una semana antes del argentino, no hay fecha protegida, si van a decir que el regional es categoreda club, a los que venimos de lejos como en mi caso, realmente estos cambios arbitrarios nos complican (reservas de hotel, pasajes, etc.) sef1ores dirigentes a ponerse de acuerdo y no jueguen con las ganas de correr de los chicos y con la billetera de los padres.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *