El Umbral de Lactato y los pulsómetros

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Los pulsómetros son unos indicadores que pueden llegar a ser muy útiles pero no son esenciales, aunque pueden llegar a serlo si uno se acostumbra a su uso.

Si se utiliza adecuadamente son una valiosa herramienta para obtener datos de tu entrenamiento aunque tienen ciertas limitaciones y no se pueden tomar como datos decisivos.

El uso habitual del pulsómetro mientras se practica deporte es para conocer en cada momento con que intensidad estamos practicándolo. El pulsómetro además te permite ver con bastante precisión la intensidad del esfuerzo. Los deportistas nóveles suelen cometer el error de no variar las intensidades con las que practican el deporte (correr, bicicleta, etc. ) En este punto es donde el pulsómetro es de gran ayuda.rc_1209_pulsometro_sigma_running_pulsometrobarato

Para “calibrar” nuestros esfuerzos, en primer lugar, necesitarás determinar cuál es la frecuencia cardíaca a la que debes practicar el deporte.

Lo primero es calcular cuál es tu umbral de lactato. El umbral de lactato indica cuando la intensidad a la que se practica un deporte se considera “alta” (Cual es la máxima intensidad a la que puedes practicar un deporte sin sufrir demasiado) y es diferente para cada persona. Con intensidades por debajo del umbral de lactato, tu respiración está controlada, cuando superas el umbral de lactato hay un aumento repentino de la frecuencia de respiración por el aumento de la demanda de oxígeno.

Ponte tu pulsómetro y trota durante 2 o 3 minutos a un ritmo confortable. Ahora aumenta el ritmo moderadamente y mantén el nuevo ritmo durante 2 o 3 minutos más. Continua así sucesivamente y ve anotando tu ritmo cardíaco en cada intervalo, hasta que llegues a un ritmo en que respirar sea complicado. En este momento habrás sobrepasado tu umbral de lactato. Entonces sabrás que tu umbral de lactato es el del ritmo anterior a este último(donde todavía controlabas la respiración).

Los entrenamientos basados en la frecuencia cardíaca se dividen en varias zonas de ritmo cardíaco.

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El sistema de zonas más común y completo es el siguiente, podemos hacer fácilmente la conversión a número de pulsaciones por minuto teniendo en cuenta que según el test anterior hemos obtenido cuales son nuestras pulsaciones en el umbral de lactato que corresponderán al 100%. Por ejemplo, si nuestras pulsaciones eran de 150ppm esto será la zona 5ª:

Zona 1  Recuperación activa  <80% de la frecuencia cardíaca de la zona de lactato (LT HR)

Zona 2 Umbral Aeróbico 81-89% LT HR

Zona 3 Tempo 90-95% LT HR

Zona 4 umbral de sublactato 96-99%

Zona 5a Umbral de lactato 100-101%

Zona 5b Capacidad aeróbica 102%-105%

Zona 5c Capacidad anaeróbica > 106% LT HR

Cada zona aporta unos beneficios en el entrenamiento global.

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La zona 1 es un ejercicio ligero, apropiado para los días de recuperación activa o que estamos cansados porque el día anterior hemos tenido una sesión de entrenamiento intenso.

La zona 2 es una zona cómoda que nos ayuda a construir nuestra capacidad aeróbica, la capacidad de quemar grasa y la resistencia. En esta zona es en la que debemos realizar la mayor parte de los entrenamientos.

La zona 3 es a un ritmo un poco más rápido que el ritmo de trote natural (el ritmo que se adopta automáticamente cuando se empieza a correr sin pensar en la intensidad). Es útil para ampliar los beneficios de la Zona 2.

La zona 4 es en la que entrenamos a una intensidad que requiere un esfuerzo consciente para ir rápido, pero sigue siendo un ritmo cómodo. Está cerca de la intensidad a la que se suelen realizar las carreras de fondo o rodajes largos. Debemos incorporarla a nuestros entrenamientos con moderación.

Zona 5a, esta es la intensidad de nuestro umbral de lactato, es más estresante que las zonas anteriores por lo que no se pueden hacer muchos entrenamientos a esta intensidad, es un poderoso estimulante del bienestar físico por lo que seguro que te apetece hacer algún entrenamiento semanal a este ritmo.

Zona 5b, este ritmo es intenso y estresante, pero incorporado a nuestro entrenamiento en pequeñas dosis eleva nuestro rendimiento de manera significativa. Es una zona demasiado intensa para aplicarla en bloques continuos, por lo que suelen ser entrenamientos de intervalos compuestos por segmentos cortos rápidos entre los que se intercalan periodos de recuperación activa. Por ejemplo series de 2000 metros intercalando 1’30” de descanso activo entre serie y serie.

Zona 5c, cubre el resto de ritmos más altos. Se incorpora al entrenamiento en intervalos muy cortos y debe usarse con moderación, pues si bien nos hace aumentar la velocidad y correr más eficientemente, corremos más riesgo de lesionarnos.

Hay unas pautas básicas de cómo utilizar la frecuencia cardíaca para monitorizar y controlar la intensidad del ejercicio.

La principal limitación de estos entrenamientos es que, aunque la frecuencia cardíaca mostrada por los pulsómetros es un buen indicador de la intensidad del ejercicio, no es un indicador perfecto. Ya que la frecuencia cardíaca se ve afectada por muchos otros factores, como puede ser el nivel de fatiga, los patrones del sueño, el estadopsicológico, nuestro estado de hidratación y la dieta que seguimos, que hacen que sufra variaciones en ciertas circunstancias.

Un dato curioso, es que mientras que la frecuencia cardíaca tiende a ser menor en ejercicios en interiores (cinta de correr por ejemplo) que en ejercicios realizados en el exterior, en el exterior el ejercicio parece que se realice más fácilmente y podemos sostener durante más tiempo los ritmos, posiblemente por razones psicológicas.rc_1209_pulsometro_sigma_running_pulsometrobarato

Por último, debemos tener en cuenta que la relación entre la frecuencia cardíaca y la intensidad a la que trabajamos cambia constantemente conforme cambia nuestro nivel de aptitud para el deporte(si estamos más o menos entrenados), por lo que debemos repetir periódicamente la prueba del Umbral de Lactato para mantener al día cual debe ser el ritmo cardíaco en las zonas de entrenamiento.

Nunca hay que descuidar que el principal indicador es nuestro propio cuerpo ya que el esfuerzo percibido no es solo la frecuencia cardíaca, también influyen los factores físicos y psicológicos. Por esto siempre hay que prestar más atención a cómo te sientes tú mismo en el momento de realizar el ejercicio que a los indicadores externos.

Para poder controlar estos datos te proponemos que eches un vistazo a los distintos modelos de pulsómetro que tenemos en nuestra tienda donde encontrarás modelos a los que se le puede incluso indicar un rango de pulsaciones que si las superas te avisará, elige el que mas te guste haciendo clic aquí -> www.pulsometrobarato.com

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