Cómo utilizar un pulsómetro: Guía básica y consejos

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Esta pretende ser una guía básica sobre cómo utilizar un pulsómetro.

En varias ocasiones, hemos comentado las principales ventajas de estar bien equipado, correr por sensaciones y el placer de correr con libertad. A veces corro sin GPS, y  tampoco tengo un cinturón porta-bebidas y geles, y raramente corro con música (pero admito que disfruto escuchando música durante algún recorrido suave).

Correr por sensaciones, a veces, puede remplazar el entrenamiento basado en la frecuencia cardiaca – si te crees capaz y puedes correr a un buen ritmo sobre la ruta prescrita, entonces esto es fácil. Es una manera simple de entrenar y fomenta la comprensión de tu cuerpo, que es algo de lo que pocos corredores son capaces.

Muchos de los corredores profesionales utilizan el pulsómetro en entrenamientos específicos donde utilizar un pulsómetro es algo importante. Los dos entrenamientos más importantes son las carreras de umbral aeróbico y las carreras de recuperación. Para estos entrenamientos, es importante entender cómo usar un pulsómetro para que puedas sacar el máximo provecho tanto del aparato como de la carrera.

¿Por qué es importante la frecuencia cardiaca?frecuencia_cardiaca_pulsometrobarato.com_-300x189

Las carreras de tiempo a menudo se llaman carreras de umbral aeróbico y están basadas en el ritmo al cual tu cuerpo puede correr de forma aeróbica, o sea con oxígeno. Una vez empieces a correr a un ritmo más rápido,  tu cuerpo trabaja de forma anaeróbica y empiezas a sentir la sensación de quemar el ácido láctico. Cuando esto pasa, tus músculos están produciendo productos derivados del metabolismo anaeróbico.

Las carreras de tiempo tienen que hacerse justamente en la frontera entre el metabolismo aeróbico y el anaeróbico y su objetivo es aumentar el ritmo al cual puedes correr de forma aeróbica. A veces es complicado para un entrenador indicar el ritmo correcto para estos entrenamientos. El ritmo puede estar basado en carreras recientes, en un esfuerzo “duramente cómodo” o en una frecuencia cardiaca de 85-90% de tu máximo. Para tu ritmo de umbral también hay que considerar la distancia que puedes recorrer durante una hora a tu ritmo. Para algunos corredores es de 10 km mientras que para otros es de 15km ….

Determinar tu frecuencia cardíaca máxima es difícil: la regla estándar “220 menos tu edad” Tal como ya hemos comentado en artículos anteriores (El Umbral de Lactato y los pulsómetros) puede ser muy imprecisa. Realizar una prueba de estrés es una manera de saber tu frecuencia cardiaca máxima. Una manera práctica para determinar tu ritmo cardiaco máximo es el de llevar tu pulsómetro durante una competición o durante un entrenamiento muy duro.

Los entrenamientos de tiempo se hacen sobre el 85-90% de tu máximo ritmo cardíaco y es muy importante no correr por encima de este nivel. Cuando empiezas a producir el ácido láctico y entras en el metabolismo anaeróbico (sin oxígeno), entonces no cumples con el objetivo del entrenamiento. Es mejor ir un poco más despacio a ir un poco más deprisa.

Nunca hay que dejar de lado las sensaciones, ya que tu ritmo cardiaco está basado en numerosos factores: sueño, estrés, temperatura, humedad, carga de entrenamiento, hidratación y como de recuperado estas desde el último entrenamiento. Tratar de acogerse a un número fijo en tu pulsómetro puede significar que estas realizando un esfuerzo excesivo echando por tierra el entrenamiento.

La frecuencia cardiaca también es igual de importante en las carreras de recuperación.  Muchos corredores corren sus carreras de recuperación demasiado rápido y se olvidan del objetivo de estas carreras cortas y suaves que es precisamente la recuperación.  Tu objetivo no debería ser el de “realizar un buen entrenamiento” o tener un ritmo fijo de carrera. El objetivo de estos entrenamientos es de añadir algo de distancia a tu kilometraje, ayudar a eliminar los productos del entrenamiento duro o de la carrera y simplemente se trata de estirar las piernas.

Controlar tu ritmo cardiaco es una buena manera de asegurarte de que estas corriendo lo suficientemente lento para una carrera de recuperación. Lo normal seria estar entre el 60-75% de tu frecuencia cardiaca máxima durante estas carreras. Puedes ir un poco más alto que esto en una cuesta arriba, pero en general deberías intentar correr despacio y disfrutar del paisaje. Lo que cuenta es el tiempo, no el ritmo.


pulsometro_emisor_receptor_pulsometrobarato.com_-300x269¿Cómo utilizar un pulsómetro?

Ahora conocemos el rango general donde quieres tener tu frecuencia cardiaca durante los dos tipos de entrenamientos más importantes: las carreras de tiempo y las carreras de recuperación. ¿Y ahora, como debes de utilizar tu pulsómetro?

Voy a asumir que tienes un pulsómetro normal como el “Pulsómetro Sigma 22.13”.  Este tiene una cinta de pecho normal para controlar tu ritmo cardiaco y lo comunica con un reloj normal.

Las características que debería tener nuestro pulsómetro son:

  • Poder establecer un intervalo de ritmo cardiaco (pitará cuando te salgas de este intervalo – perfecto para las carreras de tiempo).
  • Función de frecuencia cardiaca media: durante una carrera suave, puede que tengas un ritmo cardiaco más alto que el de tu objetivo, si estas corriendo cuesta arriba. Esto no es un problema si tu frecuencia cardiaca media está dentro del rango objetivo.
  • La habilidad del reloj de determinar tu ritmo cardiaco máximo. Esta es una función  útil  si quieres saber cuánto ha subido tu ritmo cardiaco durante una carrera de tiempo.


frecuencia_cardiaca_intensidad_pulsometrobarato-300x146Consejos y trucos para los pulsómetros

Antes de comenzar una carrera de tiempo, tienes que saber cuál es tu frecuencia cardiaca máxima utilizando, por ejemplo, los métodos descritos en nuestro artículo El Umbral de Lactato y los pulsómetros. Establece el rango de tu ritmo cardiaco; este será 85-90% de tu máximo. Programa esto en tu reloj pulsómetro y empieza con el entrenamiento.

Que no te extrañe si tu ritmo cardiaco es bajo al principio del entrenamiento – a tu corazón le costará unos minutos hasta llegar al ritmo cardiaco objetivo. No cometas el error de intentar correr más rápido al principio para alcanzar tu objetivo más rápido ya que pagaras por ello más tarde. Estate relajado y si ves que excedes tu ritmo cardiaco objetivo disminuye el ritmo.

Durante una carrera suave, una opción sería programar el rango basado en el 60-75% de tu ritmo cardiaco máximo. En vez de esto, yo prefiero establecer el ritmo cardiaco máximo para esta carrera. Me gusta hacer esto porque es perfecto si tu frecuencia cardiaca es más baja que el 60% durante una carrera suave. Esta función hará que suene la alarma si tu esfuerzo es mayor que el ritmo cardiaco preestablecido, un gran recordatorio para disminuir la velocidad.

Uno de los inconvenientes de programar estas funciones en tu pulsómetro es que a menudo sonará la molesta alarma si estás fuera del rango preestablecido. Así que cuando estas comenzando a correr, probablemente la alarma no parará de sonar durante los primeros minutos. Durante las carreras de recuperación oirás unos pitidos si tienes que subir una colina y tu ritmo cardiaco aumenta. Considera esto un pequeño coste que hay que pagar a cambio de saber cuándo estas entrenando demasiado duro.

Evita las trampas de tener un pulsómetro

El uso prudente del pulsómetro es crucial si tienes o quieres comprarte uno. Sin duda tienen sus beneficios, pero correr por sensación también tiene los suyos. Aprende cuando utilizar el pulsómetro y cuando dejártelo en casa

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One comment

  • Excelente explicacif3n jaja d hecho apilca mucho a mi caso pq precisamente peso 59kg jaja y mido 162 creo q estoy en mi peso, pero si me preocupf3 pq a veces por eejemplo, desayuno claras de huevo con vegetales y almuerzo filete de pescado, entonces ahi ya son dos porciones d proteinas en dos comidas importantes, y gracias por el tip d la porcif3n en cuanto al tamaf1o d la palma de la mano, tomare todos los consejos, lo mejor es la variedad y no atacarse con un solo grupo d alimentos, gracias y buen fin d semana 😀

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